[減肥減脂]Tabata訓練-每天4分鐘,消滅蝴蝶袖、水桶腰和大象腿!

DGcovery_減肥燃脂運動tabata訓練
許多人想運動,但因為工作太忙而放棄…不知不覺肥肉就從腰間跑了出來,不過自從美國運動學會發表一篇文章,證實只要 4 分鐘 8 個動作的高強度循環運動,Tabata 訓練效果勝過數小時的跑步或有氧,為忙碌族提供更有效的享瘦方案,讓你的運動計畫不會再遙遙無期啊!

小編今天就來分享這項 CP 值超高的快速燃脂法 – Tabata 訓練,讓你花少少的 4 分鐘就能鏟肉又甩油呦!想要減肥的水水們,跟小編一起看下企吧!

※ 什麼是 Tabata 訓練?

Tabata 訓練是一種高強度的間歇式訓練,這項訓練提倡在運動時,盡可能使用更多的肌肉群,而其主要概念為「(高強度)運動 20 秒,休息 10 秒,持續 8 個循環,共 4 分鐘」,可別小看了這短短的 4 分鐘,Tabata 訓練可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一,同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力,訓練的頻率約每週 2 ~ 3 天即可,當然也可以視個人情況做調整!

※ 進行 Tabata 訓練,鏟肉甩油之前,要注意什麼呢!

在開始訓練之前,最好能先做約5分鐘的熱身運動,以防止運動傷害,開始運動的20秒內,最好用盡全力去做每個動作,這樣達到的效果才會是最佳的!

DGcovery_減肥燃脂運動tabata訓練1
DGcovery_減肥燃脂運動tabata訓練1

Tabata 訓練動作 1:深蹲跳 Jump Squats

想要快速燃脂,Tabata 訓練從下半身肌群開始,保證你爆汗全身!又能間接提升上半身的鍛鍊效果。然而,深蹲是訓練腿部的最佳動作,以臀部後坐下蹲、向上跳躍的方式,背部保持自然挺直,膝蓋絕對不可超過腳尖,由腳後跟和腳掌均勻承擔全身重量,進行 20 秒蹲跳訓練。

STEP 1:雙腳張開,比肩膀的寬度再多一些,兩手舉起,與肩膀同高度。

STEP 2:深蹲後,進行向上跳躍動作,落地時,與 STEP 1 相同,舉起雙手,維持全身平衡。

▼POINT:背部成一直線:身體往後坐,背桿打直,大腿與小腿間呈現90度。

DGcovery_減肥燃脂運動tabata訓練2
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Tabata 訓練動作 2 :弓步蹲跳 Jump Lunges

一般的的弓步蹲僅能訓練下半身肌群,但在 Tabata 訓練中加入跳躍動作,能同時提升心跳率、肌耐力與爆發力,能夠鍛鍊到核心肌群,達到快速燃脂的效果。主要鍛鍊腿、臀部肌群,進行動作時要注意,將背部保持自然挺直,且膝蓋絕對不可超過腳尖,讓大腿與小腿間呈現 90 度。

STEP 1:雙手抱頭,腰、背打直,抬頭挺胸,兩腳張開與肩同寬。

STEP 2:跨出右腳,腰背挺直,並向下蹲, 讓大腿與小腿間維持 90 度直角。

STEP 3:向上跳躍,換腳進行 STEP 2 動作

STEP 4:落地後,變成左腳在前,進行弓步蹲姿勢。

▼POINT:大腿與小腿之間維持 90 度的直角

DGcovery_減肥燃脂運動tabata訓練3
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Tabata 訓練動作 3 :伏地挺身跳 Burpees

承接前兩個下半身的 Tabata 訓練動作,接下來開始進行全身性訓練。伏地挺身跳是一整套的連續動作,藉由快速伏地挺身、跳起、蹲下,鍛鍊全身的協調性跟全身肌群,對核心肌群更是特別有效。此外,除了訓練肌力外,你的心跳率會在短時間攀升,所以對心肺功能的訓練也非常有幫助喔!

STEP 1:伏地挺身預備動作,雙手張開與肩同寬,手指向前,兩腳打直。

STEP 2:身體下壓貼近地面,收小腹,背部打直,全身的重心放在前面。

STEP 3:做完一下伏地挺身,接著收腳,站起後準備向上跳躍。

STEP4:向上跳躍時,雙手向上抬舉,超過頭部,維持身體平衡,落地時維持深蹲姿勢,接下來進行 STEP 1 動作,兩者交替循環,進行 20 秒鐘。

DGcovery_減肥燃脂運動tabata訓練4
DGcovery_減肥燃脂運動tabata訓練4

Tabata 訓練動作 4 :伏地挺身 Push Ups

相信大家對伏地挺身並不陌生,但是在 Tabata 訓練強度中,必須加快運動的頻率和次數,盡自己最大能力完成訓練。進行鍛練時要收起小腹,雙腳打直,身體下壓直到上臂與地面平行,這個動作能夠提升腰、腹肌群訓練!

STEP 1:雙手間距離必須大於肩膀的寬度,背部維持平行,兩腳打直。

STEP 2:身體下壓,讓胸口與臉盡量靠近地面,以不觸碰到為則,再撐起身體,回到 STEP 1 預備姿勢,來回算一下,進行 20 秒鐘動作。

▼POINT:在進行下推動作時,讓身體背部維持平行,切記勿翹屁股!

※ 搭配計時小幫手《Tabata Timer》《Seconds – Interval Timer HIIT》

高強度的 Tabata 訓練動作,運動 20 秒,休息 10 秒,持續 8 個循環,共 4 分鐘,比慢跑 40 分鐘還要喘,飆的汗超乎你想像啊!

DGcovery_減肥燃脂運動tabata訓練5_Tabata Timer
DGcovery_減肥燃脂運動tabata訓練5_Tabata Timer

為了讓訓練更為有效,我們還需要一個像是《Tabata Timer》這類的好幫手來幫助我們計時。第一次使用時,App 已內建預設值,搭配 Tabata 訓練模式,也就是運動 20 秒,間隔休息 10 秒,反覆 8 次的定時通知,時間跟次數都可以隨意調整,簡直貼心到家啦!

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