想改變卻不知如何下手?掌握行為科學新方法,實現自我成長

|本文摘自《零阻力改變》一書,由天下雜誌授權刊登,凱蒂‧米爾克曼著;韓絜光譯。|


想規律運動,但下班已經好累,「明天再開始」真的不是藉口?

已經提前準備、提早開始,卻還是最後一刻壓死線?拖延到底怎麼治?

寫上筆記本、設定連續提醒,還是忘記?是金魚腦還是下意識故意忽略?

要改變,真的很難!我們每個人都知道。關鍵在於,讓我們卡關撞牆的阻力,往往不是來自外在環境,而是內心的人性使然。

零阻力改變
想做出改變,卻不知如何下手嗎? 圖:Pexels

想更常運動、改壞習慣、多存錢?

我們都知道,要改變行為是很困難的事。但有一個簡單又有效的方法,可以大大提高成功率。讓我們從醫界的一則成功範例說起。

嬰兒猝死綜合症(SIDS)光聽名稱就令人生畏。每年,全世界有數以萬計的新生兒因不明原因在睡夢中猝死。數十年來,醫學界對於防治SIDS束手無策。然而,一九九年代初,研究有了重大突破。學者發現,相較於趴睡,讓嬰兒平躺仰睡可減少因SIDS猝死的一半機率!

有機會拯救千百條生命,公共衛生機關自然刻不容緩,馬上開始對外傳播新知。美國政府發起「仰睡運動」,教育新手父母認識嬰幼兒仰睡的重要性。國家衛生研究院透過電視廣播大力放送廣告,醫院診間和醫師辦公室也擺滿說明手冊。

當然,這些並非成功的保證。許多同性質的宣導行動都失敗了。只要想想,近期連鎖餐廳被要求標示食物的熱量,希望減少肥胖。結果證明,告訴民眾一份大麥克或一杯星冰樂有幾大卡,消費者的卡路里消耗量絲毫沒有減少。所以我們有充分理由可以預期仰睡運動也會走上同一條老路。

所幸,仰睡運動意外收到奇效。從一九九三年到二年,美國嬰幼兒仰睡的比例翻升超過四倍。SIDS導致的死亡也隨之驟減,而且讓嬰兒仰睡的呼籲至今未過時。二一六年,仰睡運動發起二十多年後,我在費城生下兒子,醫生依然遞給我宣導仰睡的小手冊。

但如果仰睡運動是一大成功,為什麼其他類似運動卻窒礙難行?這啟發我建構了一個假說。當上父母以後每件事都是嶄新體驗。也正因為這樣,你沒有舊的習慣需要破除,也沒有長久以來既定的作息規律會被中斷。不論好壞,這真的是全新的開始。

仰睡運動傳遞的訊息,恰好就在這個重要關頭來到。此時的你願意主動嘗試各種方法。不論你父母以前怎麼做,聽見醫生宣導讓寶寶仰睡的重要性,你就會迫切地聽從醫囑,況且這時你也沒有相關的舊習慣需要對抗。

相較之下,設法改變成人飲食、抽菸或疫苗注射習慣的公共衛生倡議活動,試圖要在忙碌生活中抓住我們的注意力,但根深蒂固的日常作息限制了我們對改變的開放心境。儘管那些資訊事關生死,也難怪我們往往置之不理。

但問題是,這種回到白紙狀態的經驗極為難得。我們希望改變的行為,幾乎多是每天日常、深嵌在忙碌固定作息中的習慣。我們想研究,也許有方法能控制回復成白紙的感覺。

新起點效應

研究發現,比起把時間看成連續的整體,我們更傾向於把人生想成一段又一段的「篇章」。這一章,可能始自你搬進大學宿舍的那一天,另一章,則得從你找到第一份工作說起。

人生新篇章的開頭不管再微小,都能給人一種重回白紙的印象。每當踏入新的篇章,我們用以形容自己、描述自己的標籤也會跟著轉變,促使我們想一同改變。彈指之間,我們從「學生」變成「上班族」,從「租屋族」變成「有房族」。而身分標籤與我們的行為息息相關。倘若我們被貼上「投票族」、「紅蘿蔔控」等標籤,這不只會影響我們形容自己的方式,也會左右我們的行為表現。

假設你曾在新年許下願望,自信滿滿地預測「新的你」在「新的一年」必定能做出改變,標籤也許會產生對應的效力。

邁入新的一年,過去那些想遠離社群媒體、拿到好成績、飲食健康而未果的嘗試,彷彿都能當成是另一個人的過錯而拋在腦後。去年的你在工作上未能大放異彩,或是戒菸失敗,「那都是舊的我了,」你心想,「現在的這個我是全新的我。」

實驗證實,大學生除了在一月更常使用健身房,在一週的開始、放假之後、新學期開始,及自己生日過後,都比較會去運動。我們也記錄到,每年一月、每週一及連假過後,設定目標的人數皆會上升。分析結果呈現出驚人的一致趨勢,我們決定稱之為「新起點效應」(fresh start effect)。

新起點為人們的心理上帶來一種「重新來過」的感覺。大家覺得自己與過往的挫敗拉開了距離,覺得自己是不同的人了──而這個新的自己有理由對未來抱持著樂觀的希望。

這些新起點時刻能幫助我們克服邁向目標時常見的一大阻礙:既然以前曾經失敗,以後仍會失敗的那種感受。這說明了為什麼每逢星期一,我都深信接下來的一星期,我會比上星期更有效率。這也解釋了,為什麼我有許多朋友除了新年願望,也會在生日那天下決心要定目標。這些新起點能提醒我們停下來想一想、反省過去,盤算長遠的全局,連帶也讓我們更有可能改變。

零阻力改變
掌握新起點效應幫助我們克服邁向目標時常見的一大阻礙。圖:Pexels

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|本文摘自《零阻力改變》一書,由天下雜誌授權刊登,未經出版社授權請勿轉載。|

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