如何成為自律的人？用《原子習慣》7個方法改變壞習慣/養成好習慣

｜文／ChiaFeng Tsai Blog｜原文出處／《原子習慣》如何養成好習慣？7個高效策略來幫助你實現｜首圖／JamesClear.com

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你是否也和我一樣，曾有過類似的計畫?

1. 養成每晚睡覺前閱讀1小時
2. 起床後讀日文至少30分鐘
3. 每週至少去健身房三次

雖然下決心時充滿自信，但日子一久（其實也沒多久），惰性就會悄悄地出現，養成習慣的計畫開始出現裂痕，到最後甚至直接選擇性遺忘。有時真的會很納悶，是不是自己太不自律了。

養成習慣，就是建立持續行動的系統

在《原子習慣》一書中提到，養成習慣的關鍵在於建立一個有效的系統，我們的目標應該放在系統的建立與持續優化，並且讓系統能夠不斷激勵你採取行動，讓行動持續發生，而這樣的規律自然就形成習慣。

想像養成一個習慣就像是準備一趟100公里的超級馬拉松賽事，建立系統就像是建立一個斜坡，在你向前進的同時，斜坡會給你助力推動你向前，因此比起在一般的平地跑步，在斜坡上前進是更自然地，更不費力，且更具有持續性的。

那麼要如何建立一個有效的系統，來逐步改變習慣呢？

方法1. 改變身分認同

改變習慣最有效的方法，是從自我身份的認同開始做起。

你認為你是什麼樣的人、你的信念是什麼、你的世界觀、對自己與他人的評價是什麼。當你對自我身份的認同有了清楚的定義後，這樣的核心思維會促使你產生相應的行動。

舉例來說，如果你相信自己是一個重視健康的人，你會更有意識地維持運動習慣、注意飲食是否均衡、體重是否過高、作息是否固定，而這些信念會驅使你在日常選擇時，往你想要的方向去改變。

因為你相信你就是這樣的人，所以你只是在做你本來就會做的選擇跟行為。

在運動領域有一句話是這麼說的，

想要成為冠軍，首先你要擁有冠軍的心態，用冠軍的方式思考，用冠軍的方式訓練。

從內心開始定義你想成為的理想模樣，你就能自然地改變習慣。

方法2. 讓習慣顯而易見

設計你的環境

很多時候，行為的產生是藉由提示所觸發的，而外在的視覺環境容易吸引著我們的注意，所以必須試著讓外在的提示越明顯越好。

《原子習慣》提到，「要培養好的習慣，設計你的周遭環境是至關重要的」，因為散佈在周遭環境的提示，可以適時地觸發你的行動，降低這件事情執行的難度。

例如說，你希望早上起來先做瑜伽，那麼可以試著在前一晚將瑜伽墊鋪平放好，隔天一早醒來，只要一下床就可以開始做瑜伽；或者你養成睡前看書的習慣，那麼可以試著在床頭放一本你正在閱讀的書，每天上床時你就可以開始閱讀。

運用習慣堆疊

這個方法的主要關鍵在於，讓想要培養的新習慣，安插在舊有的習慣之間，因為這樣做最自然，身體不需要多付出很多心力去從事新的行為，而那些舊有的習慣就是你的觸發提示。

例如你想要培養冥想的習慣，可以安插在睡前刷牙後到上床睡覺之間執行；想要定量攝取水果，可以固定在三餐飯前適量攝取。

執行意象的具體聲明

我們可以讓行為明確化、具體化。與其說你目標是希望早睡，可以改成每天11:00就寢；或是把週末會去運動，改成週日上午9點會去健身房。

明確地定義要在何時、何地去執行這件事，讓具體聲明督促你行動。

方法3. 讓習慣變得有吸引力

運用誘惑綑綁

心理學理論「普氏原則」提到，誘惑綑綁就是將你喜愛的事物與一項你不那麼想做的任務結合成一個活動。

比方說你可以試著規定自己只有進健身房做飛輪訓練時，才讓自己觀看最喜歡的電視劇。

也就是說，我們將「想要」培養的行為跟我們喜歡做的事情綁在一起，來透過這樣的方式，提高我們做這件事情的意願度。

加入文化，並且模仿

最早形成的習慣多半不是選擇，而是模仿，比如哥哥在打棒球，弟弟也會有樣學樣跟著一起練習，週遭的人對我們的習慣養成有著強大的拉力。因此你應該試著加入一個把你想要的行為視作常態的文化之中，建立起那股無形的拉力。

比如你想要學習日文，可以加入網路上的日文學習同好社群，除了可以一起互相討論學習心得，甚至是動漫或是日本相關文化的內容，讓自己沈浸在屬於日文的文化圈中，建構起學習的動力。

創造一個儀式感

在執行困難的習慣之前，固定做一件你很享受的事，建立儀式感。

例如開始工作前喝杯香醇濃郁的咖啡；下班前往健身房前，先吃個可口的堅果棒或香蕉；或這睡前看書前，簡單做個讓身心舒緩的瑜伽都是不錯的方法。

兩分鐘法則

《原子習慣》提出一個「兩分鐘法則」，旨在提出透過簡化行為，來增加實踐的機會，比如你想要養成冥想的習慣，我們可以從冥想2分鐘開始；想要睡前讀書，就先從每天睡前讀一頁開始，任何一個習慣都可以以此類推。

這麼做的原因是，先讓容易的事情發生，並持續不斷地進行，進而產生從事這個行為的習慣，一旦習慣養成，就可以慢慢拉長從事的時間，或是執行的難度，而不是在一開始就讓宏大的目標，阻礙了自己養成習慣的機會。

方法4. 讓獎賞令人感到滿足

有時候一些行為變成習慣，是因為當我們採取行動時，能夠獲得立即性的滿足。

例如一吸菸我們就可以馬上降低壓力並且暫時解除煙癮、高油脂的垃圾食物可以讓口腹之慾得到更高的滿足，這些行為都給大腦帶來立即性的獎勵，因此容易形成我們所謂的壞習慣。

在習慣的養成裡，回饋很重要，因為獎勵會促使行為重複，而懲罰則會讓行為消失，所以我們可以藉由獎勵的行為，增加行為的重複性，讓它自動化，進而養成習慣。

歐洲之旅帳戶

《原子習慣》提到，一些讀者希望盡量減少外食的次數，培養在家煮飯的習慣，因此他們開設一個名為「歐洲之旅」的旅遊帳戶，每當他們跳過一次外食，就會轉入50美元到他們的「歐洲之旅」的帳戶裡，而到了年底，這個帳戶就會成為他們的渡假的基金。

有想要養成的習慣嗎？那麼不仿從現在開始思考，屬於你的「歐洲之旅帳戶」是什麼樣的形式。

方法5. 建立「視覺化的反饋系統」

讓進度視覺化

在養成好習慣的過程中，堅持，一直是最大的挑戰。在《原子習慣》中提到，可以藉由讓進度「視覺化」的方式，來持續激發內在的動力。例如你每天目標是「背5個英文單字」，那麼在你每天完成後，可以在自製的進度追蹤表格上，畫上一個「正」記號，並且把表格放在書桌前或任何一個非常明顯的位置。

這麼做有以下好處：

• 讓進度「顯而易見」。藉由視覺的刺激，會有一種推進的滿足感，而記錄上一個動作的同時，會引發的下一個動作的開始，進而養成持續性的行為。
• 習慣追蹤具有吸引力。看著每天不斷有「正」記號增加在表格上，你會知道自己已經走了多遠，會對自己越來越有信心，而那股信心會正向循環地持續推動你前進。
• 心理層面上產生滿足感。同時你不再覺得目標遙不可及，而是專注在每天行為上，減輕心理上的負擔。

但切記，只要針對「最重要的習慣」追蹤即可，而不是讓「追蹤」這個行為來綁住你，甚至消耗你心神。

避免連續中斷兩次

《原子習慣》提到，關於習慣的養成，我們要有兩種正確的心態：

• 習慣養成就像是複利效應，要盡量避免中斷習慣的發生，藉此讓進步不斷地累積。
• 不要有「習慣一旦中斷，等於全部重來」的壓力。事實上正是這種壓力阻礙了習慣養成的動力，因為生活中難免有意料之外的事情發生，導致習慣中斷，因此《原子習慣》建議，「比起中斷一次，真正具有傷害性的是連續中斷兩次，因為那代表新的壞習慣產生了。」

方法6. 選擇你天生擅長的領域

「基因決定的不是你的命運，而是你在哪個領域會有更高的機會。」

《原子習慣》建議我們要去尋找並且從事天生擅長的事情，因為在這些領域我們更容易從中獲得滿足感，讓事情有效率的推進，習慣也就更容易養成。

在探索自我，尋找潛在的領域時，可以持續問自己以下這些問題：

• 什麼事情對別人相對辛苦，但我卻很享受？
• 什麼事情讓我能進入心流，忘記時間的流動？
• 什麼事情讓我能比一般人得到更多的回報？
• 什麼事情讓我覺得自然而然？

一旦你了解你的潛能應該運用在哪，你就會知道哪些機會值得你花費時間跟心力，哪些機會則需要避開，而這樣的認知能幫助你，從中發展出適合自己的習慣養成方法。

「記住，找到適合你的遊戲，然後專注於其中。」

方法7. 維持「恰到好處」的挑戰

當你開始一項新的習慣時，試著讓行為的難度越簡單越好，但究竟要掌握到什麼程度呢？

《原子習慣》介紹了一個概念「The Goldilocks Principle（金髮姑娘原則）」

其原則指出，當從事的行為大約在最佳難度範圍內，也就是超出你當下能力一點點，這時大腦能感受到「最佳的趨動力」。

因為如果事情太簡單，你會很快就感到無聊；但太難，挫折感會導致你很快就失去興趣，所以在開始一項新的習慣時，要持續不斷地讓難度維持「恰到好處」，而當發現自己進步一點後，主動地把難度再推升一點，增加變化性，也讓你避免感到無聊。

用這樣的方式，持續不斷地讓大腦感受到最佳的驅動力，也不斷提升自我的能力，進而養成習慣。

總結：用《原子習慣》打造可持續的系統

《原子習慣》的核心精神在於，給予你一個全新的思考框架，去建立一個「可持續的系統」。

系統的目的是給予你指引，讓你用最簡單的方式去為行動做開端，並且透過適合你自己的方法，來確保動機的牽引力持續存在，甚至越來越強大。

不斷地保持好奇心、不斷地探索，並且不斷地檢視與調整系統，是整個行為養成裡，至關重要的核心精神，就像《原子習慣》一書所提到的：

如果你覺得改變習慣很難，問題不在你，而在你的系統。惡習一再復萌，並非因為你不想改變，而是因為你的系統不適合改變。決定成功或失敗的，不是目標，而是系統。

好習慣的養成需要耗費相當的心力，但如果成功培養，便是代表著自我的成長與突破，這其中產生的滿足感，再回過頭來持續激勵我們不斷地讓自己進步，週而復始保持不斷。

「一切始於當下，積極實踐，最終它將以複利的方式回饋到我們自身。」

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｜本文由ChiaFeng Tsai授權提供，僅反映專家作者意見，未經原作者授權請勿轉載。內容來自《原子習慣》一書。